เคล็ดลับอายุยืน ทำอย่างไร เพื่อเตรียมพร้อมเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ

สังคมผู้สูงอายุ คืออะไร

 ประเทศไทยอยู่ระหว่างการเปลี่ยนแปลงทางประชากรอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะด้านโครงสร้างอายุของประชากร ที่มีสัดส่วนของประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปเพิ่มมากขึ้น ซึ่ง Aging Society หรือ สังคมผู้สูงอายุ คืออะไรนั้น อ้างอิงจากคำจำกัดความขององค์การสหประชาชาติ (United Nations: UN World Population Ageing) ได้นิยามคำว่าสังคมผู้สูงอายุ (Aging Society) และผู้สูงอายุ (Older person) หมายถึงกลุ่มของประชากรทั้งเพศชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป รวมทั้งได้แบ่งระดับของการเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุออกเป็น 3 ระดับได้แก่ 

  1. ระดับการก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ(Aging Society) หมายถึงสังคมหรือประเทศที่มีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่าร้อยละ 10 ของประชากรทั้งประเทศ หรือมีประชากรอายุตั้งแต่ 65 ปีมากกว่าร้อยละ 7 ของประชากรทั้งประเทศ แสดงว่าประเทศนั้นกำลังเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ
  2. ระดับสังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์(Aged Society) หมายถึงสังคมหรือประเทศที่มีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่าร้อยละ 20 ของประชากรทั้งประเทศ หรือมีประชากรอายุตั้งแต่ 65 ปีมากกว่าร้อยละ 14 ของประชากรทั้งประเทศ แสดงว่าประเทศนั้นเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์
  3. ระดับสังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มที่(Super-Aged Society) หมายถึงสังคมหรือประเทศที่มีประชากรอายุ 65 ปีขึ้นไปมากกว่าร้อยละ 20 ของประชากรทั้งประเทศ แสดงว่าประเทศนั้นเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มที่

สำหรับประเทศไทย สำนักงานสถิติแห่งชาติสรุปว่าไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ ตั้งแต่ปี 2548(2005) โดยมีประชากรผู้สูงอายุร้อยละ 10.4 ของประชากรทั้งประเทศและคาดว่าจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ในช่วงปี 2567-2568 (2024-2025) สรุปได้ว่า ประเทศไทยได้เข้าสู่สังคมผู้สูงอายุระดับ Aging Society เรียบร้อยแล้วตั้งแต่ปี 2548 แล้วกำลังที่จะเขยิบขึ้นไปสู่สังคม ผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ไม่เกินปี 2567 แน่นอน เราควรเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์เปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรที่กำลังเกิดขึ้นตอนนี้และอนาคตอันใกล้อย่างเข้าใจและควรปรับตัว เรียนรู้ให้ได้เท่าทัน

ทั้งนี้ เพื่อให้ประเทศไทยเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างมีคุณภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเรื่องของคุณภาพชีวิตของคนทุกช่วงวัยในประเทศ เพราะการเตรียมความพร้อมทั้งเรื่องของความมั่นคงทางการเงิน และสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ หากทำให้คนในประเทศเห็นความสำคัญของการดูแลตัวเองในเรื่องต่าง ๆ ตั้งแต่ปัจจุบัน เราจะเป็นประเทศที่อยู่ในสังคมผู้สูงอายุอย่างมีคุณภาพในอนาคต 

เคล็ดลับอายุยืน ทำอย่างไรนั้น ต้องสร้างขึ้นทั้งกายและใจ 

การเข้าสู่สังคมสูงอายุอย่างมีคุณภาพเป็นเป้าหมายสำคัญของประเทศไทยโดยค้นหาปัญหาที่แท้จริงของผู้สูงอายุในประเทศไทยในมิติต่างๆ ทั้งเรื่องของชีวิตความเป็นอยู่ การเชื่อมโยงกับสิ่งแวดล้อม ชุมชน สังคม รายได้ การพัฒนาศักยภาพรวมถึงเรื่องราวของโรคภัยไข้เจ็บ รวมถึงการจัดการกับปัญหาเพื่อหาทางออกสำหรับผู้สูงอายุ เรียกได้ว่าเป็น “เคล็ดลับ” อายุยืนให้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุขมากขึ้น 

เคล็ดลับอายุยืน ทำอย่างไร เพื่อเตรียมพร้อมเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ

เคล็ดลับอายุยืน ทำอย่างไร? ในด้านร่างกายก็เป็นผลมาจากเรื่องง่ายๆ อย่างการเคลื่อน ไหวร่างกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ เชื่อมั้ยว่าแค่เราขยับร่างกายวันละไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น ก็อาจจะช่วยต่ออายุคุณให้ยืนยาวไปอีกหลายปี โดยมีรายละเอียดดังนี้

  1. ถ้าไม่อยากป่วย จงลุกขึ้นมา

ผู้ที่อายุมากขึ้นและอยู่ในอาการเฉื่อยชา ควรหันมาเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเข้าร่วม โปรแกรมใดๆ ก่อนเป็นเรื่องที่ดีที่สุด ไปดูคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายกันเลย

ขั้นแรกเริ่มด้วยการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ชื่นชอบมากที่สุด ซึ่งมีความหนักในระดับปานกลาง เพราะการเลือกกิจกรรมที่เราชอบ จะทำให้เราอดทนออกกำลังได้นานขึ้น จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาในการออกกำลังทีละน้อยทุกๆ 2-3 วัน จนกระทั่งออกกำลังได้นานต่อเนื่องครั้งละ 30 นาทีโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป

เมื่อใช้เวลาออกกำลังครั้งละ 30 นาทีจนอยู่ตัวแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นอีก หรือเพิ่มความหนักหน่วงของกิจกรรม หรือทั้งสองอย่างเลยก็ได้ ต่อมาให้เริ่มเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้หลากหลาย เพื่อเพิ่มความน่าสนใจ และได้รับประโยชน์หลายๆ ด้าน

  1. ออกกำลังกายไล่ความเจ็บป่วย

ผู้ที่ดูแลร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรงและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ จะมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง แม้อายุจะมากขึ้น เรื่องนี้นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดแห่งโบลเดอร์ สหรัฐ พบว่า การลดลงของแอนติบอดีอันเนื่องมาจากอายุ เป็นสัญญาณว่าร่างกายมีภูมิคุ้มกันน้อยลง แต่การออกกำลังกายจะช่วยคงสภาพการตอบสนองของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน (T-Cell) อย่างเหมาะสม

ดังนั้น การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญสำหรับผู้ที่อยู่ในวัย 50 ปีขึ้นไป เพราะคนในวัยนี้มักมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาเรื่องภูมิคุ้มกันได้ง่าย

  1. ร่างกายสมบูรณ์ สมองก็ฟิต

ผู้ใหญ่ที่มีร่างกายกระฉับกระเฉงจะมี สมาธิดี อาจช่วยรักษาความจำและต่อสู้กับภาวะความจำเสื่อมได้ จากการศึกษาของ นักวิจัยจากวิทยาลัยแพทยศาสตร์ไฟน์เบิร์ก แห่งมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น พบว่า วิถีชีวิตแบบทำงานนั่งโต๊ะมีผลเสียโดยตรงต่อความสามารถทางปัญญาและคุณภาพการนอนหลับเมื่อเราอายุมากขึ้น

ในการศึกษาครั้งนี้ นักวิจัยให้ชายและหญิงอายุ 67-86 ปี ที่ช่วยเหลือตัวเองได้ดี เข้าร่วมการศึกษาเป็นเวลา 2 สัปดาห์ตามข้อกำหนด โดยให้พวกเขาออกกำลังกายเบาๆ นาน 30 นาที ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม 30 นาที และปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ถึงปานกลางอีก 30 นาที

ในแต่ละครั้งจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย เช่น เหยียดแขน ขา และออกกำลังกายเบาๆ ถึงปานกลาง (เดินหรือออกกำลังร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง) ในช่วงสุดท้ายให้ออกกำลังกายเบาๆ ถึงปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็ว กายบริหาร หรือเต้นรำ และทำให้ร่างกายเย็นลง 10 นาที โดยทั้งหมดนี้ครอบคลุมระยะเวลา 90 นาที

เมื่อครบกำหนดระยะเวลา 2 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงศักยภาพของสมอง และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นระหว่างคืนน้อยลงถึงร้อยละ 4-6

  1. อายุไม่ใช่ข้ออ้างอีกต่อไป

การศึกษาโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน น่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้ชายและหญิงอายุระหว่าง 50-60 ปี อยากมีร่างกาย ที่กระฉับกระเฉงขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในภาวะหรือมีอุปนิสัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือสูบบุหรี่

โดยนักวิจัยได้เฝ้าติดตามผู้สูงอายุจำนวน 9,611 ราย พบว่า ผู้ที่อยู่ในช่วงอายุ 50-60 ปี และยังมีความกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตใน 8 ปีข้างหน้า น้อยกว่าผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะร้อยละ 35 ซึ่งความเสี่ยงที่ลดลงนั้น พบในผู้เข้าร่วมทำการศึกษาที่ออกกำลังกายระดับปานกลางทั่วๆ ไป เช่น เดินเล่น ทำสวน และเต้นรำ แม้แต่คนอ้วนก็จะมีความเสี่ยงที่จะ เสียชีวิตน้อยลง หากรู้สึกกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ 

เคล็ดลับอายุยืน ทำอย่างไร เพื่อเตรียมพร้อมเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ

นอกจากการดูแลร่างกายแล้ว เคล็ดลับอายุยืน ทำอย่างไร? ในด้านจิตใจนั้นใช้หลักจิตวิทยาพร้อมเทคนิคง่ายๆ ในการจัดการอารมณ์ของตัวเอง และสร้างกำลังใจให้สามารถปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ได้อย่างยั่งยืน โดยมีรายละเอียดดังนี้

  1. รู้จักธรรมชาติตนเอง

ถ้ารู้ว่าเวลาที่ตัวเองหิวจัด จะหยิบอาหารที่ใกล้ตัวเข้าปากทันที ก็ต้องรู้จักวางแผนให้ดี วางระบบให้ร่างกายด้วยการเลือกและเตรียมอาหารล่วงหน้า อย่ารอให้หิวก่อน เพราะเมื่อหิว เรามักจะมีความสามารถในการยับยั้งชั่งใจน้อยลง

  1. คำพูดสร้างพลัง

หาคำพูดที่จะช่วยดึงสติให้เราเอาชนะใจตัวเองได้ เช่น สำหรับคนที่กำลังคุมน้ำหนัก เมื่อเห็นอาหารมากมายตรงหน้า ลองถามตัวเองว่า “คุ้มไหม” เพื่อเตือนสติ ป้องกันไม่ให้เผลอกินอาหารที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย

  1. หมั่นหาความรู้

พัฒนาทักษะการดูแลสุขภาพตัวเองด้วยวิธีง่ายๆ เช่น วิธีการอ่านฉลากโภชนาการ หรือ วิธีการออกกำลังกายที่หลากหลายมากขึ้น

  1. รู้จักผ่อนคลาย

ไม่ให้อยู่ในสภาวะกดดัน หรือตึงเครียดจนเกินไป ต้องเรียนรู้ที่จะจัดการความเครียด ไม่จมอยู่กับปัญหา และฝึกปล่อยวาง เทคนิคง่ายๆ คือการยิ้มให้ตัวเองตอนเช้า เพื่อสร้างอารมณ์ที่ดีรับวันใหม่อย่างแจ่มใส การผ่อนคลายโดยการให้ตัวเองได้ทำกิจกรรมที่ชอบ ยังมีวิธีการจัดการอารมณ์เบื้องต้นที่ง่ายที่สุดคือ การฝึกหายใจให้ยาวและการออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่มีเวลา สามารถฝึกหายใจแบบชี่กงง่ายๆ ได้ ก่อนและหลังการนอน ช่วงละ 20 ครั้ง

  1. มองหาความสุขอย่างง่ายๆ

คนส่วนใหญ่มักคิดและมองหาความสำเร็จในหน้าที่การงานว่าสามารถทำให้เกิดความสุข จนลืมมองความสุขใกล้ตัวซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายๆ เช่น ความสุขจากการพูดคุยกับคนในบ้านระหว่างการกินมื้อเย็นร่วมกัน และเมื่อเรามีต้นทุนความสุขดีๆ การที่เราจะเปลี่ยนแปลงในเรื่องอื่นๆ ก็จะง่ายขึ้น

Reference

  1. researchcafe.org/aging-society
  2. zeedoctor.com/aging-society-thailand
  3. www.posttoday.com/life/healthy/521927
  4. thai.luxurysocietyasia.com/4-เคล็ดลับสู่การมีอายุยื
Author