Tag

ออกกำลังกาย

Browsing

เมื่อเราอายุมากขึ้น การรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีจะมีความสำคัญมากขึ้น การออกกำลังกายด้วยโยคะและการฝึกสติเป็นสองแนวทางปฏิบัติที่แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อสุขภาพกายและใจ ลดความเครียด และช่วยในเรื่องความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ บทความนี้จะพามาสำรวจว่าแนวทางปฏิบัติ โดยการฝึก โยคะผู้สูงวัย สามารถช่วยชะลอวัย และเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายได้อย่างไร


ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

การปรับปรุงสุขภาพกาย

โยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายเบา ๆ ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ โดยเน้นถึงความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง และความสมดุล ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อร่างกายที่แก่ชรา การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ เพิ่มการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงของการล้ม ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปสำหรับผู้สูงอายุ การฝึกโยคะด้วยการยืดเส้นยืดสาย และเสริมความแข็งแรงอย่างอ่อนโยน ทั้งยังช่วยในการจัดการอาการเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคข้ออักเสบและโรคกระดูกพรุน ทำให้เป็นการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับผู้สูงอายุ

เสริมสร้างความเป็นอยู่ทางอารมณ์

โยคะไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลกระทบอย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์อีกด้วย การฝึกนี้ส่งเสริมการมีสติและความตระหนักรู้ในขณะปัจจุบัน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าที่ลดลง สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องรับมือกับความเปลี่ยนแปลงของความชรา การสูญเสีย หรือความโดดเดี่ยว โยคะสามารถช่วยทำให้เกิดความรู้สึกสงบ ความพึงพอใจ และการเชื่อมโยงกับตนเองและสิ่งรอบตัว


การฝึกเจริญสติเข้ากับการใช้ชีวิตประจำวัน

การฝึกเจริญสติเข้ากับการใช้ชีวิตประจำวัน

เทคนิคลดความเครียด

การฝึกเจริญสติ เช่น การทำสมาธิและการหายใจ เป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการลดความเครียด แนวทางปฏิบัติเหล่านี้ส่งเสริมให้ผู้อาวุโสมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบัน ลดการกังวลเกี่ยวกับอนาคตหรือเสียใจกับอดีต การฝึกสติอย่างสม่ำเสมอยังสามารถลดความดันโลหิต ลดอาการปวดเรื้อรัง และปรับปรุงการนอนหลับ ซึ่งช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุได้อย่างมาก

การสนับสนุนทางอารมณ์

การเล่นโยคะทำให้เกิดสติ ทั้งยังสามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์ ช่วยให้ผู้สูงวัยเอาชนะความท้าทายของการเปลี่ยนแปลง ช่วยลดความรู้สึกเหงา เพิ่มความรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่นได้ด้วยการส่งเสริมความรู้สึกสงบ และเข้าใจยอมรับจากภายใน ผู้สูงอายุจะได้เรียนรู้ที่จะชื่นชมช่วงเวลาเล็ก ๆ ค้นพบความสุข ความพึงพอใจในชีวิตประจำวันผ่านการมีสติ และเข้าใจการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์


ความสำคัญของการมีส่วนร่วม

ความสำคัญของการมีส่วนร่วม

สำหรับผู้สูงอายุที่สนใจเริ่มเล่นโยคะหรือฝึกสติ การเข้าร่วมกลุ่ม โยคะผู้สูงวัย จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง กลุ่มเหล่านี้เป็นชุมชนที่สนับสนุนเพื่อนฝูงที่อยู่บนเส้นทางแห่งการเปลี่ยนแปลงของวัยเช่นกัน การเข้าร่วมกลุ่มยังช่วยสร้างแรงจูงใจ การให้กำลังใจ และปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ซึ่งจำเป็นต่อการดูแลผู้สูงอายุให้สุขภาพดีทั้งกายใจ

โดยเฉพาะกลุ่มผู้อาวุโสหลายคนพบว่า การเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มโยคะหรือการฝึกสติ ช่วยเพิ่มการฝึกฝนและเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขา ตัวอย่างเช่น กลุ่มผู้อาวุโสที่ศูนย์ชุมชนท้องถิ่นรายงานว่ารู้สึกถึงการมีปฏิสัมพันธ์กันมากขึ้น ไม่เพียงแต่แบ่งปันการฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประสบการณ์ชีวิตและการเปลี่ยนแปลงอีกด้วย ความรู้สึกของการมีส่วนร่วมและการเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม สามารถเยียวยา และให้การสนับสนุนได้อย่างเหลือเชื่อ

การผสมผสานโยคะและการฝึกเจริญสติในผู้สูงอายุสามารถปรับปรุงสุขภาพกาย ลดความเครียด และปรับปรุงความเป็นอยู่ทางอารมณ์ได้อย่างมาก การปฏิบัติเหล่านี้นำเสนอวิธีที่อ่อนโยน แต่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้สูงอายุในการรักษาสุขภาพของตนเอง ค้นหาความสงบสุข และเชื่อมความสัมพันธ์กับผู้อื่น ซึ่งสามารถช่วยให้ก้าวผ่านช่วงวัยนี้ไปได้ พร้อมเปิดรับความงดงาม และความท้าทายในช่วงชีวิตนี้ด้วยความเข้มแข็งและความสงบ

โยคะผู้สูงวัย

การเล่นโยคะและการฝึกสติเป็นเครื่องมืออันทรงพลังที่สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุเอาชนะความท้าทายของการเปลี่ยนแปลงในชีวิตด้วยความคิดบวก โยคะให้ประโยชน์ทางกายภาพ เช่น ความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง และความสมดุลที่ดีขึ้น ในขณะเดียวกันก็บรรเทาอาการของภาวะเรื้อรัง ในทางกลับกัน การฝึกเจริญสติยังช่วยลดความเครียด เพิ่มความอยู่ดีมีสุขทางอารมณ์ เสริมสร้างความรู้สึกสงบ มีผู้สูงวัยหลายคนที่ได้บูรณาการแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ เข้ากับชีวิตของพวกเขา และเกิดผลกระทบในการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นได้

นอกจากนี้ การเข้าร่วมเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนหรือกลุ่มผู้สูงอายุ ยังช่วยสนับสนุนเพิ่มประโยชน์ของการเล่นโยคะและการฝึกสติ สร้างแรงจูงใจ การให้กำลังใจ และไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกที่โดดเดี่ยว โดยรวมแล้วการปฏิบัติเหล่านี้นำเสนอแนวทางองค์รวมในการสูงวัย โดยเน้นที่การดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจ


คำถามที่พบบ่อย

1. โยคะปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพหรือไม่?

ใช่ โยคะสามารถปรับให้เหมาะกับบุคคลที่มีภาวะสุขภาพต่าง ๆ ได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ ๆ และฝึกฝนร่วมกับครูสอนโยคะที่สามารถช่วยปรับการฝึกให้ตรงตามความต้องการเฉพาะของคุณได้

2. ผู้สูงอายุควรฝึกสติหรือโยคะบ่อยแค่ไหน?

ความถี่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบและความสามารถของแต่ละบุคคล แต่การเริ่มต้นด้วยการฝึกมีสติไม่กี่นาทีทุกวัน และเล่นโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นพื้นฐานที่ดี การฟังร่างกายและปรับตัวตามเป็นสิ่งสำคัญ

3. โยคะและการฝึกสติสามารถทดแทนการรักษาพยาบาลแบบปัจจุบันได้หรือไม่?

แม้ว่าโยคะและการเจริญสติจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก แต่ก็ไม่ควรแทนที่การรักษาทางการแพทย์แบบปัจจุบัน แต่ควรใช้เป็นแนวทางปฏิบัติเสริมควบคู่กับคำแนะนำทางการแพทย์แทน

4. มีแหล่งข้อมูลสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเริ่มฝึกโยคะหรือการฝึกสติหรือไม่?

ศูนย์ชุมชน สถานที่อยู่อาศัยสำหรับผู้สูงอายุ และแพลตฟอร์มออนไลน์หลายแห่งมีชั้นเรียนโยคะและการฝึกสติ ซึ่งปรับให้เหมาะกับผู้สูงอายุ แหล่งข้อมูลเหล่านี้มักมีระยะเวลาที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้ง่ายสำหรับผู้สูงอายุในการเริ่มต้นในทุกระดับ


อ้างอิง :

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก เพิ่มศักยภาพร่างกาย และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลายชนิด ต้องจำไว้ว่าการที่ ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย กิจกรรมที่ทำควรเป็นสิ่งที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และความสามารถของผู้สูงอายุเอง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย


ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย ควรระวังและคำนึงถึงอะไรบ้าง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายในคนหนุ่มสาวมาก เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยตรง ดังนั้น เวลา ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย จึงควรระวัง และคำนึงถึงขีดจำกัดในเรื่องต่าง ๆ เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เช่น การบาดเจ็บบริเวณกระดูก ข้อต่อ กระดูกอ่อน เอ็น และกล้ามเนื้อ เป็นต้น โดยข้อควรระวังและควรคำนึงถึง ได้แก่

  1. ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย
  2. หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ
  3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย
  4. ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลงทำให้การออกแรงมาก ๆ เป็นเรื่องยากและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
  5. เลือกสวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย
  6. ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 คน
  7. เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด
  8. เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อกันได้ 10-15 นาที

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงพอเหมาะพอดี ไม่เกิดการบาดเจ็บ

ทั้งนี้ ผู้สูงอายุควรออกกําลังกายอย่างต่อเนื่องนานประมาณ 30-45 นาที แต่ควรเริ่มต้นด้วยเวลาน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาการออกกำลัง โดยอาจจะเลือก กิจกรรมแบบแอโรบิค 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ สามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมออกกำลังกายไปตามสภาพร่างกายของแต่ละคน

ที่สำคัญก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง ประมาณ 10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และอย่าหยุดทันทีทันใดภายหลังออกกำลังกาย ให้เวลาในการ คูลดาวน์ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจและสมอง ซึ่งจะลดอาการปวด เวียนศีรษะลงได้


ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง 

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ สามารถแบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ คือ การเพิ่มการไหลเวียนโลหิต/เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค), การเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน, การเหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด และการฝึกการทรงตัว โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

1. การเดินหรือวิ่งช้า ๆ

ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาไปหนัก โดยเริ่มจากการเดินช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จนร่างกายเคยชินกับการเดินแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น เป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรวิ่ง เนื่องจากจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น

การเดินหรือวิ่งสามารถทำได้ที่สนามหรือสวนสุขภาพ ที่มีอากาศปลอดโปร่ง มีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม นอกจากนี้ ควรเลือกสวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับ เพื่อรักษาข้อต่อต่าง ๆ ไม่ให้ได้รับแรงกระแทกมากเกินไป

2. กายบริหาร

ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งกายบริหารมีหลายท่าให้เลือกตามความเหมาะสม เช่น เหยียดน่อง เขย่งปลายเท้า ย่อเข่า โยกลำตัว เป็นต้น

3. ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ

 

การออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้สูงอายุ เหมาะกับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม เพราะการว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกโดยตรงกับพื้นแข็ง ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกาย และฝึกการหายใจอย่างเป็นระบบได้ สำหรับผู้สูงอายุที่ว่ายน้ำไม่เป็น สามารถออกกำลังกายได้ โดยการเดินในน้ำไปมา เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น

4. ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรง เนื่องจากต้องควบคุมจักรยานและออกแรงมากกว่าปกติ การขี่จักรยานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขามากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ได้รับความเพลิดเพลินจากการขี่ไปยังสถานที่ต่าง ๆ และเหมาะกับการไปเป็นหมู่คณะ

5. รำมวยจีน

รำมวยจีนเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ที่ให้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ซึ่งนอกจากทางด้านทางกายแล้วยังช่วยในการฝึกจิตใจ และการหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ  การรำมวยจีนทำให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคมมากขึ้น เนื่องจากจะได้มาร่วมออกกำลังกายกันเป็นกลุ่ม และช่วยสร้าง สังคมผู้สูงอายุ ที่มีความชอบในการดูแลตัวเองอีกด้วย

6. โยคะ

โยคะเป็นวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งที่ส่งผลให้ผู้ที่ปฏิบัติมีสุขภาวะที่ดีขึ้น ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่การออกกำลังกายด้วยโยคะจะต้องมีการฝึกฝนอย่างถูกวิธีถึงจะได้ผลดีต่อร่างกาย


สรุป

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุให้ได้ผลดีนั้น จะต้องส่งผลต่อระบบร่างกาย จิตใจให้มีความสมบูรณ์แข็งแรงและลดโอกาสของการเจ็บป่วยได้มากขึ้น โดยจะขึ้นอยู่กับความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเคยชินและไม่ได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ยังมีวิธีการดูแลตัวเองอย่าง ผู้สูงอายุควรกินอาหารแบบไหน ถึงจะดีต่อสุขภาพร่างกาย

ทั้งนี้ ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายตามความเหมาะสมของตนเอง ไม่หักโหมจนเกินไป จนทำให้เกิดการบาดเจ็บ จะเป็นประโยชน์กับผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแล้วจะช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง ดังนั้น ตัวผู้สูงอายุเอง ควรให้ความสำคัญในการออกกำลังกาย หรือผู้ดูแลควรให้ความสำคัญ และสนับสนุนผู้สูงอายุให้ออกกำลังกายด้วย 


อ้างอิง