Category

ความรู้เกี่ยวกับผู้สูงอายุ

Category

อาหาร ผู้สูงอายุต้องกินแบบไหนถึงพอดี

ความสำคัญของอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลดลงจากวัยหนุ่มสาว แต่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างความต้านทานโรค ผู้สูงอายุนั้นต้องการพลังงานน้อยลง เพราะการทำงานของร่างกายมีน้อยลง โดยพลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับจากอาหารควรได้รับไม่ควรน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี/วัน โดยมีรายละเอียดคือ

  • ชาย อายุ 60 – 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2200 กิโลแคลอรี/วัน
  • หญิง อายุ 60 – 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1850 กิโลแคลอรี/วัน
  • เมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 – 12 % ของกลุ่มอายุ 60 – 69 ปี

อาหาร มีความสำคัญต่อการดำเนินชีวิตของแต่ละคน ผู้ที่มีภาวะทางโภชนาการดีมีสุขภาพแข็งแรง มีการดำเนินชีวิตที่ดี ไม่เครียดจนเกินไป การเปลี่ยนแปลงต่างๆ ภายในร่างกายจะเป็นไปอย่างช้าๆ ทำให้ไม่ค่อยแก่ ในทางตรงกันข้ามผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดี เจ็บป่วย ดื่มสุรา มีน้ำหนักมากหรือน้อยเกินไป ร่างกายจะเสื่อมโทรมเร็วทำให้แก่เร็ว ดังนั้น การแก้ปัญหาเรื่องอาหารการกินหรือโภชนาการในผู้สูงอายุ มีข้อคิดอยู่ว่า ขอให้รับประทานอาหารให้ครบหมู่ และควบคุมปริมาณโดยดูจากการควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากขึ้น และในกรณีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว ควรจะลดน้ำหนักให้ลงมาตามที่ควรเป็นด้วย เพราะโครงสร้างของท่านเสื่อมตามวัย ถ้ายังต้องแบกน้ำหนักมากๆ จะเป็นปัญหาได้ 

อาหารสำหรับผู้สูงอายุควรกินอย่างไรจึงเหมาะสม 

โภชนาการและอาหารสำหรับผู้สูงอายุคือสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเช่นเดียวกับบุคคลวัยอื่นๆ ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงอยู่แล้ว ควรได้รับสารอาหารครบถ้วนอย่างพอดี โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้ 

  1. นม นมเป็นอาหารให้สารอาหารโปรตีน และเเคลเซียมสูง แคลเซียมสามารถกันโรคที่พบมากในผู้สูงอายุคือโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในเพศหญิง โรคนี้เป็นเหมือนภัยเงียบ แรกๆ ไม่มีอาการที่ชัดเจนอาจรู้สึกเพียงแค่ปวดเมื่อย จนเมื่อกระดูกพรุนหรือบางมากก็จะเริ่มปวดกระดูกโดยเฉพาะที่หลังและสะโพก สาเหตุหลักเกิดจากการดูดซึมของแคลเซียมในผู้สูงอายุลดลง และได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อย แหล่งของแคลเซียมซึ่งพบมากใน นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารจะมีปริมาณต่างกัน โดยผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้วโดยควรดื่มนมพร่องมันเนย หรือ นมขาดมันเนยเพราะจะมีไขมันน้อย และมีแคลเซียมสูง แต่ถ้าอยากดื่มนมโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวก็จะมีความหวานมากขึ้นเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น  ผู้สูงอายุบางท่านที่ดื่มนมไม่ได้ ดื่มแล้วท้องเสีย ควรดื่มนมถั่วเหลือง  แคลเซียมชนิดที่เป็นยาเม็ดก็สามารถเลือกกินได้ ดังนั้น ควรเลือกกินแต่พอดี การกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจะไม่มีประโยชน์ต่อกระดูก แต่กลับจะทำให้ท้องผูกได้
  2. อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งและน้ำตาล อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก และมันสำปะหลัง กลุ่มนี้เป็นสารอาหารหลัก และให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าสารอาหารจากกลุ่มอื่น ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้แต่พออิ่ม เนื่องจากความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อลดลง  เพราะส่วนที่เกินจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามที่ต่างๆ อันจะเป็นผลเสียต่อระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม มีผลต่อข้อเข่า ทำให้เสื่อมเร็วขึ้นและปวดเข่าเวลาเดินในภายหลัง  ดังนั้น ควรรับประทานแป้งและนำตาลให้ลดน้อยลง ไม่มากจนเกินไป ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ข้าว 1 จาน มื้อละ 2 ทัพพี ควรเลือกเป็นข้าวไม่ขัดสี และไม่ควรรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มาก หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและของหวานทุกชนิด หากรับประทานมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมัน  หากผู้สูงอายุต้องการรับประทานข้าวกล้องก็ควรหุงให้นิ่ม ข้าวกล้องนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคเหน็บชาได้อีกด้วย

อาหารสำหรับผู้สูงอายุควรกินอย่างไรจึงเหมาะสม 

  1. อาหารประเภทโปรตีน หรือเนื้อสัตว์ งาและถั่วชนิดต่างๆ อาหารประเภทโปรตีน หรือเนื้อสัตว์  งาและถั่วชนิดต่างๆ อาหารกลุ่มนี้จำเป็นในการซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต เนื้อสัตว์ที่ผู้สูงอายุควรรับประทานคือ เนื้อสัตว์ที่ไม่มีหนังหรือไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อปลาและถั่วชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์ควรรับประทานประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ  กินไข่วันละ 1 ฟอง หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง (ถ้าไขมันในเลือดสูงกินเฉพาะไข่ขาว) เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา ย่อยง่าย ควรดัดแปลงให้นุ่ม ชิ้นเล็กๆ  เนื้อปลาเป็นอาหารโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทาน เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ควรเลือกก้างออกให้หมด เนื้อปลายังมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่สามารถป้องกันหลอดเลือดแข็งและโรคหัวใจได้ รวมทั้งยังมีแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการอีกด้วย ส่วนพืชจำพวกถั่วชนิดต่างๆ เป็นอาหารประเภทโปรตีน ช่วยซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อการดำรงชีวิตอยู่ ซึ่งผู้สูงอายุแม้จะไม่เจริญเติบโตอีกแต่ร่างกายก็ต้องมีการสร้างเนื้อเยื่อใหม่เพื่อทดแทนของเดิมที่สูญสลายไปตลอดเวลา ผู้สูงอายุจึงต้องการสารอาหารในกลุ่มโปรตีนมากกว่าในวัยหนุ่มสาวเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เป็นแหล่งอาหารโปรตีนราคาไม่แพงที่ให้คุณค่าไม่แพ้เนื้อสัตว์ ทั้งยังมีกากเส้นใยทำให้ลำไส้บีบตัวดี ป้องกันเรื่องท้องผูกได้
  2. อาหารประเภทไขมัน ไขมันนอกจากจะให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ,ดี,อี และ เค แล้ว ยังทำให้อาหารมีรสชาติมากขึ้น  แต่ถ้ารับประทานไขมันมากเกินจะทำให้ระดับไขมันในเลือดสูง นำมาซึ่งโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือดแดงตีบแข็งได้ จึงจำกัดปริมาณไขมันควรบริโภค 3-5 ส่วนต่อวัน โดยถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช  มีใยอาหาร โปรตีนสูงขณะเดียวกันมีไขมันสูงด้วย  ควรระวังในการบริโภค และเนยเทียมชนิดนิ่มมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าชนิดแข็งหรือชนิดแท่ง  ควรเลือกใช้น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวดีกว่าชนิดอิ่มตัว ควรใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด ในการปรุงอาหาร เพราะเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย สามารถควบคุมระดับไขมันในเลือด เท่ากับเป็นการช่วยลดภาวะหลอดเลือดแข็ง และโรคหัวใจขาดเลือด ไขมันและน้ำมันทุกชนิดให้พลังงานสูงเท่ากัน  ควรจำกัดการบริโภคปริมาณน้อยหากกินมากจะทำให้อ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่ใช้ประกอบอาหารกะทิซึ่งเป็นน้ำมันจากมะพร้าว หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ เช่น หนังไก่ หนังหมู ไข่แดง อาหารกลุ่มนี้จะให้ไขมันสูงมาก ซึ่งถ้ารับประทานมากเกินไปจะเป็นผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก ทำให้หลอดเลือดแข็ง และเลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงอวัยวะที่สำคัญลดลง เช่น สมอง และหัวใจ
  3. อาหารประเภทผักและผลไม้ต่างๆ อาหารประเภทผักต่างๆ  ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ผักกาดขาว ผักคะน้าผักกวางตุ้ง ฯลฯ ผักประเภทผล เช่น แตงกวา มะระ ฟักทอง แครอท ฯลฯ เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารประเภทวิตามิน และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายขับถ่ายเป็นปกติ ในแต่ละวันผู้สูงอายุควรรับประทานผักให้ได้มื้อละ 2 ทัพพี ทั้งสุกและดิบ ผัก ต่างๆ ผู้สูงอายุสามารถกินได้ไม่จำกัดแต่ควรกินหลายๆ ชนิดสลับกัน ควรกินผักนึ่งหรือต้มสุกไม่ควรกินผักดิบบ่อยๆ เพราะย่อยยากทำให้ท้องอืดได้ ส่วนอาหารประเภทผลไม้  ให้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานผลไม้ที่เนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอ กล้วยสุก ส้ม เป็นต้น และควรรับประทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 6-8 ชิ้น/คำ สำหรับผู้สูงอายุที่อ้วน หรือเป็นเบาหวานให้หลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน น้อยหน่า เป็นต้น

อาหารสำหรับผู้สูงอายุควรกินอย่างไรจึงเหมาะสม 

  1. ใยอาหาร คนสูงอายุควรรับประทานอาหารที่เป็นพวกใยอาหารมากขึ้น เพื่อช่วยป้องกันการท้องผูก เชื่อกันว่าช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด และลดอุบัติการของการเกิดมะเร็งของลำไส้ใหญ่ลงได้ ใยอาหารไม่ได้เป็นสารอาหาร และไม่ได้ให้พลังงาน แต่ร่างกายควรได้รับทุกวัน เพราะช่วยในการขับถ่าย ซึ่งพบว่าผู้สูงอายุมักมีปัญหาท้องผูกอยู่เสมอ ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณ ของอุจจาระ และอุ้มน้ำไว้ ทำให้อุจจาระไม่แข็งตัว และช่วยกระตุ้นให้เกิดการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดการขับถ่ายได้สะดวก ผู้สูงอายุจึงควรได้รับใยอาหารให้เพียงพอด้วย โดยใยอาหารได้มาจากข้าวซ้อมมือ ถั่วต่างๆ ผัก และผลไม้
  2. น้ำดื่ม คนสูงอายุควรรับประทานน้ำประมาณ 1 ลิตร ตลอดทั้งวัน แต่ทั้งนี้ควรจะปรับเองได้ ตามแต่ความต้องการของร่างกาย โดยให้ดูว่า ปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อนๆ เกือบขาว แสดงว่าน้ำในร่างกายเพียงพอแล้ว น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีความจำเป็นแก่ร่างกายในการนำพาสารอาหารต่างๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกาย และทำให้ผิวพรรณสดใสและเกิดความสดชื่น น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด บริสุทธิ์ ไตของผู้สูงอายุมีประสิทธิภาพน้อยลงในการขับถ่ายของเสีย การดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้มีน้ำ ผ่านไปที่ไตมากพอที่จะช่วยไตขับถ่ายของเสียได้ง่ายขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว

Reference

  1. zeedoctor.com/foodforoldie
  2. www.bangkokhealth.com/16884

การดูแลผู้สูงอายุดูแลอย่างไรให้ถูกต้องเหมาะสม

ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ บ่งชี้ว่าต้องให้ความสำคัญใน การดูแลผู้สูงอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป ผู้สูงอายุหลายคนมักรู้สึกเหนื่อยง่ายและเคลื่อนไหวได้ช้าลง ผู้สูงอายุบางคนอาจรู้สึกอ่อนเพลียและทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันลำบากขึ้น อาการเหล่านี้เป็นปัญหาสุขภาพอย่างหนึ่งที่สามารถเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ เราเรียกว่าภาวะแบบนี้ว่า ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ หรือเฟรลตี้ (Frailty) ซึ่งบุคคลในครอบครัวต้องหมั่นสังเกตว่าญาติผู้ใหญ่ของเราเกิดอาการภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุหรือไม่ โดยอาการที่อาจจะเกิดได้แก่

  1. รูปร่างผอมลง น้ำหนักตัวลดลงประมาณ 5 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น
  2. เกิดอาการอ่อนเพลีย ยืนเองไม่ค่อยได้หรือไม่มีแรงที่จะถือสิ่งของ
  3. รู้สึกเหนื่อยง่ายมาก ทำสิ่งต่าง ๆ ไม่ค่อยได้ ทำเพียงนิดหน่อยก็จะมีอาการเหนื่อย
  4. สมรรถภาพในการทำกิจกรรมลดลง อาทิ ออกกำลังกาย ทำงานบ้าน หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่เคยชอบ แต่ทำไม่ได้เหมือนแต่ก่อน
  5. เดินช้าลง โดยใช้เวลาเดินในระยะทาง 5 เมตร มากกว่า 6-7 วินาที

โดยหากเกิดอาการ 3 อย่างขึ้นไป อาจหมายถึงว่าผู้สูงอายุประสบภาวะดังกล่าวอยู่ ควรให้ความสำคัญเพื่อจะได้มีสุขภาพดีขึ้น ซึ่งอาการภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ ส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ทำให้การแต่งตัว ตื่นนอน ลุกจากเตียง เดินเข้าห้องน้ำ หรือไปเที่ยวได้ลำบาก อีกทั้งอาจหกล้มได้ง่าย โดยผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพทำให้ภาวะดังกล่าวแย่ลงอย่างรวดเร็ว เช่น มีแนวโน้มป่วยเป็นโรคซึมเศร้า มีโอกาสติดเชื้อ รวมทั้งฟื้นตัวจากอาการป่วยหรือการได้รับบาดเจ็บต่างๆ ได้ยาก ฉะนั้น บุคคลในครอบครัวจึงควรดูแลญาติผู้ใหญ่ของตนให้มีสุขภาพดีและถูกต้องตามหลักการดูแลผู้สูงอายุ

การดูแลผู้สูงอายุที่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ และการดูแลผู้สูงอายุติดเตียง 

การดูแลผู้สูงอายุที่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ และการดูแลผู้สูงอายุติดเตียง 

การดูแลผู้สูงอายุยังสามารถช่วยเหลือตัวเองได้ จะเป็นผู้สูงอายุติดบ้าน คือ ผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวได้ ยังสามารถช่วยเหลือตัวเองได้ แต่จะมีข้อจำกัดในการปฏิบัติกิจวัตรประจำวัน มีความลำบากหรือติดขัดในการเคลื่อนไหว เนื่องจากสภาพร่างกายที่เสื่อมสมรรถภาพตามอายุ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพที่มีโรคประจำตัว การดูแลจะมุ่งเน้นไปในด้านของสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ และการป้องกันไม่ให้เกิดอุบัติเหตุต่างๆ ดังนี้

  1. การดูแลสุขภาพทางร่างกาย
  • ด้านอาหาร ผู้สูงอายุต้องได้รับอาหารอย่างเหมาะสม หลากหลายครบ 5 หมู่ ได้สัดส่วนเพียงพอ เนื่องจากมีกิจกรรมที่ทำได้ไม่มากส่งผลให้แต่ละวันใช้พลังงานลดน้อยลง และควรลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน ให้เน้นอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา และเพิ่มแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม สังกะสี และเหล็ก เป็นต้น หลีกเลี่ยงอาหารประเภทหวานจัด เค็มจัด อาหารประเภทผัด ทอด และควรกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบแทน
  • ด้านการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เช่น ยืดเหยียด รำไทเก็ก รำไม้พลอง โยคะ เดินเร็ว ว่ายน้ำ เป็นต้น ทำประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพื่อกระตุ้นจังหวะการเต้นของหัวใจ การบริหารร่างกายให้ได้ครบทุกส่วนของร่างกาย จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวและการทรงตัวดีขึ้น
  • ด้านสุขอนามัย ผู้สูงอายุควรลด ละ เลิก สิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น เหล้า บุหรี่ รวมถึงพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ ผู้ดูแลหมั่นดูแลสุขภาพช่องปากของผู้สูงอายุ พร้อมสังเกตการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบขับถ่าย และพาไปตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี
  1. การดูแลสุขภาพจิตใจ การที่ผู้สูงอายุจะต้องอยู่ติดบ้าน จะทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวลได้ง่าย ผู้ดูแลหรือคนในครอบครัวต้องคอยรับฟัง และให้คำปรึกษาให้ผู้สูงอายุได้ระบายความรู้สึกต่างๆ และหากิจกรรมทำเพื่อผ่อนคลายความเครียด เช่น ดูหนัง ฟังเพลง หรือให้ผู้สูงอายุได้พบปะเพื่อนฝูง ในวัยเดียวกัน รวมทั้งการอำนวยความสะดวกต่างๆ เมื่อมีกิจกรรมที่ผู้สูงอายุสนใจหรืออยากทำ
  2. การป้องกันอุบัติเหตุและอันตราย ผู้สูงอายุที่มีความลำบากหรือติดขัดในการเคลื่อนไหว ผู้ดูแลหรือคนในครอบครัวต้องระวังในเรื่องของการผลัด ตก หก ล้ม ควรจัดสิ่งแวดล้อมให้มีสภาพที่ถูกต้องเหมาะสม มีอากาศถ่ายเทสะดวก แสงสว่างพอเหมาะ มีความปลอดภัย พื้นต้องไม่ลื่น มีราวจับเพื่อช่วยในการทรงตัว โดยเฉพาะสถานที่ที่สามารถเกิดอุบัติเหตุได้บ่อย เช่น ห้องน้ำ ห้องนอน ห้องครัว บริเวณบันไดขึ้น-ลง เป็นต้น

การดูแลผู้สูงอายุติดเตียง

การดูแลผู้สูงอายุติดเตียง จะเป็นผู้สูงอายุที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ เป็นผู้ป่วยติดเตียง ต้องนอนอยู่บนเตียงตลอดเวลา อาจเป็นเพราะเกิดการเจ็บป่วยจากอุบัติเหตุ การเจ็บป่วยจากโรคเรื้อรังที่เข้าสู่การลุกลามมากขึ้น จนส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ไม่สมบูรณ์ ซึ่งบางคนอาจจะสามารถขยับแขนหรือขาได้บ้าง แต่ยังต้องมีคนช่วยเหลือในการทำกิจวัตรประจำวันทุกอย่าง เช่น การป้อนอาหาร ช่วยล้างหน้าแปรงฟัน ช่วยอาบน้ำ เป็นต้น ในครอบครัวที่มีผู้สูงอายุหรือผู้ป่วยติดเตียงอาศัยอยู่ด้วย คนในครอบครัวจะต้องสละเวลาส่วนใหญ่มาคอยดูแลผู้สูงอายุติดเตียงเหล่านี้ เพราะต้องได้รับการดูแลมากกว่าปกติ ทั้งทางด้านร่างกาย และสภาพจิตใจ

โดยหลักการดูแลนั้น ผู้ดูแลจำเป็นต้องระมัดระวังเรื่องแผลกดทับโดยการหมั่นพลิกตัว เปลี่ยนท่านอนของผู้สูงอายุทุกๆ 2 ชั่วโมง การขับถ่าย ควรหมั่นดูแลเรื่องความสะอาดและความเปียกชื้น การดูแลความสะอาดสิ่งแวดล้อมโดยรอบที่ส่งผลให้เกิดการติดเชื้อของแผล ด้านอาหารควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ลดภาวะท้องอืดและท้องผูก และมีสารอาหารที่ผู้สูงอายุต้องได้รับอย่างครบถ้วน การทำกายภาพบำบัดของผู้สูงอายุที่ต้องนอนติดเตียงให้ถูกต้องเหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อต่อต่างๆ ติดขัด

รวมไปถึงการดูแลด้านอารมณ์และด้านจิตใจ เพราะผู้สูงอายุที่ติดเตียงมักจะมีอารมณ์หงุดหงิดง่าย มีความวิตกกังวล กลัวถูกทอดทิ้ง คิดมากเรื่องในอดีต กังวลเรื่องสุขภาพร่างกายที่ถดถอยลงไม่เหมือนเดิม รวมถึงโรคที่เป็นอยู่ จึงต้องการการดูแล และเอาใจใส่จากคนในครอบครัวเป็นพิเศษ เช่น การเข้าไปพูดคุย นำเรื่องไปเล่าให้ฟัง ไปขอคำแนะนำปรึกษาในเรื่องการดุแลบุตรหลาน เป็นการช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกว่าตนเองมีคุณค่า การหากิจกรรมทำร่วมกันทั้งครอบครัว เป็นต้น

Reference

  1. zeedoctor.com/ดูแลผู้สูงอายุ-สุขภาพดี
  2. www.nakornthon.com/article/detail/การดูแลผู้สูงอายุที่คนในครอบครัวควรรู้

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย ควรระวังและคำนึงถึงอะไรบ้าง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายในคนหนุ่มสาวมาก เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยตรง ดังนั้น เวลา ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย จึงควรรระวังและคำนึงถึงขีดจำกัดในเรื่องต่างๆ เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เช่น การบาดเจ็บบริเวณกระดูก ข้อต่อ กระดูกอ่อน เอ็น และกล้ามเนื้อ เป็นต้น โดยข้อควรระวังและควรคำนึงถึง ได้แก่

  1. ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย
  2. หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ
  3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย
  4. ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลงทำให้การออกแรงมากๆ เป็นเรื่องยากและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
  5. เลือกสวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย
  6. ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 คน
  7. เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด
  8. เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อกันได้ 10-15 นาที

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงพอเหมาะพอดี ไม่เกิดการบาดเจ็บ

ทั้งนี้ ผู้สูงอายุควรออกกําลังกายอย่างต่อเนื่องนานประมาณ 30-45 นาที แต่ควรเริ่มต้นด้วยเวลาน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาการออกกำลัง โดยอาจจะเลือก กิจกรรมแบบแอโรบิค 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ สามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมออกกำลังกายไปตามสภาพร่างกายของแต่ละคน  ที่สำคัญก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้งประมาณ 10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และอย่าหยุดทันทีทันใดภายหลังออกกำลังกาย ให้เวลาในการ คูลดาวน์ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจและสมอง ซึ่งจะลดอาการปวด เวียนศีรษะลงได้

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง 

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ สามารถแบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ คือ การเพิ่มการไหลเวียนโลหิต/เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค), การเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน, การเหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด และการฝึกการทรงตัว โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

  1. การเดินหรือวิ่งช้าๆ ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาไปหนักโดยเริ่มจากการเดินช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จนร่างกายเคยชินกับการเดินแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรวิ่งเนื่องจากจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น การเดินหรือวิ่งสามารถทำได้ที่สนามหรือสวนสุขภาพ ที่มีอากาศปลอดโปร่ง มีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม นอกจากนี้ควรเลือกสวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับเพื่อรักษาข้อต่อต่างๆ ไม่ให้ได้รับแรงกระแทกมากเกินไป
  2. กายบริหาร ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งกายบริหารมีหลายท่าให้เลือกตามความเหมาะสม เช่น เหยียดน่อง เขย่งปลายเท้า ย่อเข่า โยกลำตัว เป็นต้น
  3. ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ การออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้สูงอายุ เหมาะกับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมเพราะการว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกโดยตรงกับพื้นแข็ง ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายและฝึกการหายใจอย่างเป็นระบบได้ สำหรับผู้สูงอายุที่ว่ายน้ำไม่เป็น สามารถออกกำลังกายได้โดยการเดินในน้ำไปมาเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น
  4. ขี่จักรยาน การขี่จักรยานเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรง เนื่องจากต้องควบคุมจักรยานและออกแรงมากกว่าปกติ การขี่จักรยานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขามากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ได้รับความเพลิดเพลินจากการขี่ไปยังสถานที่ต่างๆ และเหมาะกับการไปเป็นหมู่คณะ
  5. รำมวยจีน รำมวยจีนเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุที่ให้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ซึ่งนอกจากทางด้านทางกายแล้วยังช่วยในการฝึกจิตใจ และการหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ  การรำมวยจีนทำให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคมมากขึ้น เนื่องจากจะได้มาร่วมออกกำลังกายกันเป็นกลุ่ม และช่วยสร้างสังคมผู้สูงอายุที่มีความชอบในการดูแลตัวเองอีกด้วย
  6. โยคะ โยคะเป็นวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งที่ส่งผลให้ผู้ที่ปฏิบัติมีสุขภาวะที่ดีขึ้น ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่การออกกำลังกายด้วยโยคะจะต้องมีการฝึกฝนอย่างถูกวิธีถึงจะได้ผลดีต่อร่างกาย

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

สรุป

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุให้ได้ผลดีนั้น จะต้องส่งผลต่อระบบร่างกาย จิตใจให้มีความสมบูรณ์แข็งแรงและลดโอกาสของการเจ็บป่วยได้มากขึ้น โดยจะขึ้นอยู่กับความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเคยชินและไม่ได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทั้งนี้  ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายตามความเหมาะสมของตนเอง ไม่หักโหมจนเกินไปจนทำให้เกิดการบาดเจ็บ จะเป็นประโยชน์กับผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแล้วจะช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง ดังนั้น ตัวผู้สูงอายุเอง ควรให้ความสำคัญในการออกกำลังกาย หรือผู้ดูแลควรให้ความสำคัญและสนับสนุนผู้สูงอายุ ให้ออกกำลังกายด้วย 

Reference

  1. phyathai3hospital.com/home/ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
  2. www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/ผู้สูงอายุ-ออกกำลังกายอ
  3. multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/exercises-for-seniors

ผู้สูงอายุ เป็นวัยที่เกิดความเสื่อมของร่างกายได้มากกว่าวัยอื่น ๆ เมื่อสุขภาพแย่ลงเรื่อยๆ ไปตามกาลเวลา ผู้สูงอายุอาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจากอาหารมื้อปกติ แล้วแบบนี้ผู้สูงอายุจำเป็นต้องกินอาหารเสริมด้วยหรือไม่? ทั้งนี้ สามารถวิเคราะห์จากความเปลี่ยนแปลงในด้านสรีระร่างกายและอารมณ์ในผู้สูงอายุแต่ละคน เนื่องจากมีผลกระทบกับการรับประทานอาหารโดยตรง 

อาหารเสริม ผู้สูงอายุ จำเป็นต้องกินหรือไม่

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในผู้สูงอายุส่งผลอย่างมากต่อการกิน

เพราะการเปลี่ยนแปลงของร่างกายต่างๆ ทั้งระบบเผาผลาญและระบบย่อยอาหารที่เสื่อมลง ตลอดจนโรคประจำตัวและความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในผู้สูงอายุส่งผลอย่างมากต่อการกิน ซึ่งแต่ละสาเหตุนั้นมีรายละเอียดดังนี้ 

  1. ระบบเผาผลาญที่เสื่อมลง อายุที่มากขึ้น การขาดวินัยในการเลือกรับประทานอาหาร  การขาดการออกกำลัง  ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นโดยไม่ทันรู้ตัว และอาจเป็นสาเหตุของการนำโรคต่าง ๆ ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้
  2. ระบบย่อยอาหารที่เสื่อมลง ไม่ใช่เพียงระบบเผาผลาญที่เปลี่ยนแปลงด้อยลง แต่ระบบการย่อยอาหารก็เสื่อมประสิทธิภาพลงได้เช่นกัน ทำให้สารสำคัญในกระบวนการย่อยอาหารถูกผลิตน้อย การดูดซึมสารอาหารสำคัญกลับไปใช้ในร่างกายก็ลดลงตามด้วย การรับประทานอาหารที่ย่อยยากและการขาดสารอาหาร จึงเป็นปัญหาที่พบบ่อยในวัยผู้สูงอายุ
  3. โรคประจำตัว ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีโรคประจำตัว และจะต้องรับประทานยาอยู่เป็นประจำ ซึ่งผลข้างเคียงของยาบางประเภท ทำให้ลดอาการอยากอาหารลง
  4. ความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ ผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่จะมีอารมณ์ที่แปรปรวน เช่น รู้สึกหดหู่  รู้สึกโดดเดี่ยว จึงมีผลทำให้เกิดอาการเบื่ออาหาร  บางครั้งจะเลือกรับประทานที่ตัวเองชอบมากกว่ารับประทานเพื่อสุขภาพ จึงส่งผลให้มีน้ำหนักตัวมากขึ้น

สรุปได้ว่า ผู้สูงอายุมักจะมีประสิทธิภาพในการย่อย และการดูดซึมสารอาหารลดลง ซึ่งการเสริมวิตามินและเกลือแร่ให้เหมาะสมกับสภาวะร่างกายของแต่ละคน นับเป็นความจำเป็นอย่างหนึ่ง เพราะการเสริมวิตามิน และเกลือแร่รวมทำให้มั่นใจว่า ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารพื้นฐานที่ร่างกายต้องการครบถ้วน ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน และลดการติดเชื้อในผู้สูงอายุได้ อย่างไรก็ตาม การเสริมสารอาหารบางอย่าง เช่น วิตามินเอ ธาตุเหล็ก มีข้อควรระวังขึ้นอยู่กับสภาวะร่างกายของแต่ละคน ดังนั้น การกินอาหารเสริมของผู้สูงอายุ จำเป็นต้องกินหรือไม่นั้นควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์จะดีที่สุด เพราะอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนอาหารหลักที่ต้องบริโภคในชีวิตประจำวันได้ 

แนะนำการเลือกกินอาหารและอาหารเสริม สำหรับผู้สูงอายุ 

การเลือกกินอาหารสำหรับผู้สูงอายุ  เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงดีและมีความสุขด้วยนั้น มีเคล็ดลับง่ายๆ เป็นหลักในการกิน ดังนี้

  1. การกินอาหารให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
  2. กินอาหารหลากหลาย ไม่จำเจ
  3. กินอาหารมื้อเล็กๆ เพื่อลดปัญหาอาหารไม่ย่อย
  4. กินอาหารว่างระหว่างมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอ
  5. กินอาหารอ่อน เคี้ยวง่าย กลืนง่าย โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มีฟัน หรือใส่ฟันปลอม
  6. ลดอาหารเค็มจัด เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง และบวมน้ำ
  7. ลดอาหารทอดกรอบ และของมัน เช่น กะทิ เนยเทียม เนยขาว

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในผู้สูงอายุส่งผลอย่างมากต่อการกิน

การเลือกกินอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุ  ให้คำนึงถึงสารอาหารที่จำเป็น ที่มีส่วนช่วยดูแลร่างกายผู้สูงอายุ เช่น

  1. วิตามินบีรวมซึ่งมีกรดโฟลิก วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ในปริมาณร้อยเปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวัน สามารถช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีน (Homocysteine) ในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองตีบ ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุด้วย
  2. แคลเซียม และคอลลาเจน ผู้สูงอายุจำเป็นต้องใช้ในการบำรุงกระดูก เนื่องจากผู้สูงอายุเมื่อมีอายุมากขึ้นกระดูกและไขข้อย่อมเสื่อมสภาพไปตามวัย โดยร่างกายจะสังเคราะห์คอลลาเจนได้ลดลงหรือถูกทำลายได้ง่ายในบางกรณี เช่น การสูบบุหรี่ การมีความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ เป็นต้น ซึ่งกระดูกอ่อนมีคอลลาเจนชนิดที่ 2 (Collagen Type II) เป็นส่วนประกอบที่สำคัญ คอลลาเจนจึงเป็นส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและกระดูกอ่อน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุบางท่านที่มีอาการภาวะกระดูกบาง กระดูกเปราะหรือข้อเข่าเสื่อม คอลลาเจนมีส่วนช่วยลดอัตราการเสื่อมของกระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อ โดยมีรายงานวิจัยว่าสามารถช่วยลดการอักเสบ อาการเจ็บปวด บริเวณข้อต่อและช่วยทำให้เคลื่อนไหวข้อได้ดีขึ้น
  3. สปอร์เห็ดหลินจือ และถั่งเช่า สปอร์เห็ดหลินจือ ช่วยในเรื่องการพักผ่อน ให้ผู้สูงอายุหลับลึก หลับสนิท และถั่งเช่านั้น มีส่วนช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับให้กับผู้ที่มีปัญหา เพราะในถั่งเช่ามีสารออกฤทธิ์อย่าง Cordycepin ที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ซึ่งสามารถทำให้ผู้ที่มีปัญหานอนหลับยากได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยบำรุงกำลัง แก้อาการอ่อนเพลียได้อีกด้วย

ก่อนที่ผู้สูงอายุจะกินอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ นั้น ควรแน่ใจก่อนว่าขาดสารอาหารชนิดไหนหรือมีปัญหาด้านไหน เพื่อจะได้เลือกเสริมได้ถูกต้องเหมาะสม  อย่างไรก็ตาม ให้คำนึงถึงเสมอว่าการกินอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถส่งผลให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้นได้ เพราะการที่คนเราจะมีสุขภาพที่ดีได้นั้น ต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย จากการบริโภคอาหารที่หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ รวมทั้งต้องมีการออกกำลังกายและการพักผ่อนที่เหมาะสม 

Reference

  1. www.consumerprotection.or.th/private_folder/health_product.pdf
  2. www.sanook.com/health/24807
  3. www.tht.co.th/blog/Bone_Collagen_Graybeard
  4. www.kinn.co.th/index.php?/บทความ/รายละเอียด/1509/เลือกอาหารผู้สูงอายุอย่างไร-เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี
  5. news.phuketindex.com/lifestyle/cordyceps-militaris-250485.html